L’insalata di quinoa è un ottimo pasto freddo, pratico e veloce, da consumare anche fuori casa
Ingredienti per 4 persone:
200 gr quinoa
500 gr fagiolini freschi
500 gr pomodorini
120 gr olive
40 gr olio evo
La preparazione:
Per la preparazione del piatto, iniziare sciacquando la quinoa sotto acqua corrente per eliminare le saponine (sostanze naturalmente presenti sulla quinoa che le conferiscono un retrogusto amaro), rendendola più gradevole al palato e più facilmente digeribile. In un tegame, mettere la quinoa con il doppio della sua quantità di acqua. Salare e portare a bollore e lasciar cuocere per circa 20 minuti o secondo il tempo riportato sulla confezione. Una volta cotta, lasciare con coperchio e fuoco spento nel tegame per una decina di minuti e poi sgranare con una forchetta. In una ciotola, condire i fagiolini lessati precedentemente, I pomodorini e le olive nere con l’olio evo. Poi unite la quinoa e mescolare.
Valori nutrizionali per porzione:
Calorie 439 kcal
Proteine 11,71 gr
Lipidi 23,70 gr
Carboidrati 44,40 gr
Amido 26,11 gr
Oligosaccaridi 14,57 gr
Fibra tot 9,94 gr
Colesterolo 0,0 mg
Ac. Grassi saturi 3,47 gr
Ac. Grassi polinsaturi 3,93 gr
Ac. Grassi monoinsaturi 15,62gr
Calcio 103,30 mg
Sodio 32,87 mg
Potassio 1123,07mg
Magnesio 145,25 mg
Fosforo 321,95mg
Ferro 4,58 mg
Zinco 2,44 mg
Ac. Folico 132,08 mcg
Niacina 2,91 mg
Riboflavina 0,43mg
Tiamina 0,37 mg
Vit A 61,35 mcg
Vit b6 0,34 mg
Vit c 59,25 mg
Vit E 5,30 mg
Per saperne di più…
La quinoa è uno pseudo-cereale con tantissime proprietà benefiche per la salute. È ricca di fibre, proteine, vitamine e minerali. È inoltre priva di glutine, rendendola adatta anche per chi soffre di celiachia. Si tratta di un alimento completo di tutti gli aminoacidi essenziali, ideale per vegetariani e vegani. La presenza delle fibre favorisce la digestione e promuove il senso di sazietà, valido aiuto per il controllo del peso corporeo. La quinoa è ideale per i diabetici dato il suo basso indice glicemico e grazie al suo contenuto di antiossidanti come la quercitina e il kaempferolo, aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e a ridurre l’infiammazione. La quinoa può essere consumata in vari modi, in insalate, zuppe, minestre o come ingrediente principale per burger vegetali o polpette. Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa è un cibo ricco di amidi, ma anche di proteine a medio valore biologico, per cui è un ottimo alimento che può costituire un piatto unico, povero di grassi ma ad alto potere saziante, utile per quei soggetti che hanno bisogno di perdere peso.
Si ringrazia la dott.sa Marika Picardi, biologa nutrizionista
Riproduzione riservata ©
