Quando le temperature aumentano, cresce il desiderio di portare in tavola piatti freschi, leggeri e pratici, senza rinunciare all’equilibrio nutrizionale. I fusilli integrali estivi ai pomodori gialli rispondono perfettamente a queste esigenze: un piatto unico che combina carboidrati a lento assorbimento, proteine, grassi salutari e una ricca quota di fibre, vitamine e sali minerali. “È una ricetta particolarmente indicata durante l’estate – spiega Marika Picardi, biologa nutrizionista, in un’intervista a Tutto Diabete – perché aiuta a contrastare il caldo, favorisce il controllo della glicemia e contribuisce alla salute cardiovascolare, offrendo al tempo stesso un pasto completo e saziante”. La pasta integrale, infatti, grazie all’elevato contenuto di fibre, rallenta l’assorbimento degli zuccheri e aumenta il senso di sazietà. Se consumata fredda, inoltre, aumenta la quota di amido resistente, una particolare forma di amido che riduce ulteriormente l’impatto glicemico del pasto e rappresenta un prezioso nutrimento per il microbiota intestinale. A completare il profilo nutrizionale della ricetta sono i fagiolini e i pomodorini gialli, ricchi di fibre, vitamine e minerali, le olive e l’olio extravergine d’oliva, preziose fonti di grassi monoinsaturi, alleati della salute del cuore, e la caciotta vaccina semistagionata, che apporta proteine ad alto valore biologico e calcio, fondamentale per il mantenimento della salute delle ossa.
Un piatto colorato, gustoso e completo, ideale da preparare in anticipo e consumare anche fuori casa durante le giornate più calde.
Ingredienti per 4 persone
- 320 g di fusilli integrali
- 300 g di pomodorini gialli
- 300 g di fagiolini
- 100 g di olive verdi o nere denocciolate
- 60 g di caciotta vaccina semistagionata
- 40 g di olio extravergine d’oliva
- sale
- pepe
- origano
Procedimento
Tagliare a metà i pomodorini gialli e disporli su una teglia rivestita con carta da forno. Condirli con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e origano e cuocerli in forno preriscaldato a 165-170 °C per circa 20 minuti.
Nel frattempo pulire i fagiolini e lessarli in abbondante acqua salata. Scolarli con un mestolo forato, conservando l’acqua di cottura, e lasciarli raffreddare.
Nella stessa acqua di cottura dei fagiolini cuocere i fusilli integrali seguendo i tempi indicati sulla confezione.
Scolare la pasta e unirla ai pomodorini ormai raffreddati, ai fagiolini e alle olive denocciolate. Mescolare delicatamente e servire completando il piatto con un’abbondante spolverata di caciotta vaccina grattugiata.
Valori nutrizionali per porzione
- calorie: 476 kcal
- proteine: 16,5 g
- carboidrati: 60,86 g
- oligosaccaridi: 12,21 g
- lipidi: 19,93 g
- acidi grassi saturi: 2,44 g
- acidi grassi polinsaturi: 2,46 g
- acidi grassi monoinsaturi: 9,36 g
- calcio: 73,8 mg
- sodio: 122,77 mg
- potassio: 821,27 mg
- fosforo: 319,25 mg
- magnesio: 142,5 mg
- acido folico: 56 mcg
- ferro: 3 mg
Si ringrazia la dott.ssa Marika Picardi, biologa nutrizionista.
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