Diabete e prevenzione a tavola: conviene abituarsi a distinguere tra i grassi “buoni” e quelli “cattivi” e a dare la preferenza ai primi, perché i secondi aumentano il rischio di diabete e di patologie cardiovascolari, che sono tra le più tipiche complicanze di chi ha il diabete e non lo controlla a dovere, e favoriscono lo sviluppo dell’obesità, una condizione, purtroppo, sempre più diffusa e strettamente connessa al diabete di tipo 2.
La Società italiana di diabetologia punta il dito sull’eccessivo consumo di grassi (detti anche lipidi), fornendo alcune utili indicazioni generali su quali cibi preferire in base al tipo di acidi grassi contenuti, per difendersi a tavola dal rischio di diabete di tipo 2. La Sid ha infatti elaborato un position paper ufficiale (“Documento Sid Acidi grassi e diabete”, curato da Annalisa Natalicchio, Salvatore Piro, Amalia Gastaldelli, Giovanni Targher, Luigi Laviola, Gianluca Perseghin, Andrea Natali, Rosalba Giacco, Frida Leonetti) dedicato alla “lipotossicità”, cioè al processo per cui i grassi “cattivi” possono “intossicare l’organismo” e quindi favorire l’insorgere del diabete e di malattie cardiovascolari.
Uno dei punti chiave dello studio si può sintetizzare nella considerazione che la qualità dei grassi inseriti nell’alimentazione conta anche più della quantità in rapporto al rischio di sviluppare diabete di tipo 2 in chi non ce l’ha o di generare complicazioni cardio-metaboliche in caso di diabete conclamato.
Ecco perché, pur tenendo conto che è meglio evitare un consumo eccessivo di grassi nella dieta, è importante fare attenzione a quali grassi consumare preferibilmente e a quali invece porre limiti. La Sid ha quindi stilato una graduatoria degli alimenti da preferire secondo il loro contenuto di grassi, con i suggerimenti su come comportarsi a tavola nei loro confronti, imparando a riconoscerli e a fare le scelte più salutari.
Si tratta di indicazioni di carattere generale valide per la prevenzione del rischio di diabete di tipo 2. Naturalmente, chi ha il diabete deve avere sempre qualche attenzione in più e fare le proprie scelte sempre a seconda della propria personale condizione di salute e del proprio compenso metabolico e seguendo il parere del proprio diabetologo.
Vediamo qui sotto le indicazioni della Sid.
Istruzioni per l’uso: gli alimenti ricchi di grassi “buoni” e quelli ricchi di grassi “cattivi”
Fortemente consigliati:
• Oli vegetali salutari (extravergine d’oliva, di mais, di girasole, di soia, di cotone e di cartamo)
Consentiti:
• Noci, mandorle, semi e legumi
• Pesce (sgombro, salmone, tonno, sardine, acciughe)
• Uova
• Cioccolato e burro di cacao
Consentiti con moderazione:
• Latte e derivati
• Alcol (eccetto controindicazioni)
Da ridurre al minimo:
• Burro
• Carni rosse e carni processate
• Oli di palma e di cocco
• Prodotti industriali da forno contenenti grassi “trans”
• Fritti industriali
I grassi non sono tutti uguali, si differenziano per struttura, origine (animale o vegetale), effetti sul nostro organismo. Quelli che aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 sono soprattutto gli acidi grassi saturi e quelli idrogenati.
Come si arriva a questa selezione di acidi grassi “buoni” e “cattivi”? Lo studio della Sid ce lo spiega, ricordando che i grassi (che sono una risorsa di energia importante per l’organismo) non sono tutti uguali e che c’è una importante differenza tra quelli saturi, più pericolosi, e quelli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Gli acidi grassi, infatti, sono tra loro diversi per la struttura molecolare, per l’origine (animale o vegetale) e per gli effetti sul nostro organismo.
La Sid sottolinea che a essere associato a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 è soprattutto il consumo di alimenti ricchi in acidi grassi saturi (soprattutto di origine animale, come carni rosse e processate) e di grassi detti “trans “ (o ‘idrogenati’, quelli sottoposti a processo chimico di idrogenazione catalitica, solitamente allo scopo di aumentare la solidità e i tempi di conservazione dell’alimento, come, per esempio, per certi prodotti da forno).
Sid: i grassi saturi sono nemici non solo dei vasi sanguigni e del cuore, ma anche del pancreas e del fegato.
Infatti, l’eccesso di grassi saturi nell’alimentazione può creare quella “lipotossicità” che, se la forte presenza di acidi grassi saturi nel sangue si prolunga nel tempo, minaccia le cellule beta e alfa pancreatiche, che secernono le prime l’insulina e le seconde il glucagone, due ormoni fondamentali nel mantenimento dei livelli di glicemia nella normalità. I grassi saturi possono anche accumularsi nel fegato, rischiando di danneggiare le cellule epatiche (la cosiddetta condizione di “fegato grasso”). Inoltre, “un livello cronicamente elevato di acidi grassi nel sangue può causare morte delle cellule muscolari cardiache, insulino-resistenza a livello dei tessuti periferici e alterazioni funzionali a carico delle cellule della muscolatura liscia che ricopre i vasi sanguigni”.
La Sid precisa inoltre che “l’eccesso di grassi circolanti che intossica, fino a uccidere, le cellule produttrici di insulina, deriva in parte da un’alimentazione scorretta, in parte da un eccesso di zuccheri nel sangue (iperglicemia), che porta ad aumentata sintesi di acidi grassi da parte dell’organismo stesso”.
Il consiglio è “sostituire acidi grassi saturi e carboidrati con acidi grassi mono-insaturi, perché questo migliora il profilo lipidico, la pressione arteriosa e il controllo glicemico”.
Al contrario -osserva la Sid- il consumo degli acidi grassi poli-insaturi (Pufa, Poly unsatured fatty acids), soprattutto degli omega-6, e degli acidi grassi mono-insaturi (Mufa, Monounsaturated fatty acids), soprattutto dell’acido oleico, presente anzitutto nell’olio di oliva, si associa a una riduzione del rischio di diabete.
In sintesi, il primo consiglio per una sana alimentazione è quindi “sostituire acidi grassi saturi e carboidrati con acidi grassi mono-insaturi, perché questo migliora il profilo lipidico, la pressione arteriosa e il controllo glicemico”.
Ne consegue che. come sintetizzato nell’elenco presentato sopra, è opportuno innanzitutto preferire i cibi ricchi in grassi mono-insaturi (olio extravergine d’oliva) e poli-insaturi (come gli omega-6, contenuti negli oli di semi di mais, di girasole, di soia, di cotone e di cartamo) e limitare il consumo di quegli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi, come il burro, i derivati del latte ricchi di grassi, le carni rosse, le carni processate (salami, hot dog, bacon, salsicce, carni in scatola).
Nella lista dei cibi il cui consumo va ridotto il più possibile si trovano, oltre a quelli con grassi saturi (prevalentemente di origine animale) anche alimenti contenenti alcuni grassi vegetali quali oli di palma e di cocco e quelli con i sopra citati grassi “trans” (o ‘idrogenati’), presenti -esemplifica la Sid- “negli oli utilizzati per friggere, per esempio, le patatine fritte di alcune piccole catene di fast food, in alcuni prodotti da forno (biscotti, merendine, panini, sandwich, cracker), margarine vegetali, gelati industriali, nella panna non casearia (quella per macchiare il caffè), in molti hamburger industriali e carni processate”.
Le raccomandazioni della Sid non intendono creare tabù assoluti, ma indicare la via per un’alimentazione salutare, da programmare con criteri di consapevolezza: “Nessun alimento va demonizzato e qualche strappo alla regola è anche lecito. Ma è bene non esagerare e soprattutto imparare a leggere le etichette alimentari, scegliendo consapevolmente cosa mettere nel carrello e cosa lasciare sullo scaffale del supermercato”.
