Se vuoi migliorare la salute del tuo cuore e abbassare i livelli di glicemia, allora punta sugli alimenti ricchi di fitosteroli. Parola di Fenglei Wang, ricercatore associato presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Secondo una ricerca, presentata recentemente alla conferenza dell’American Society for Nutrition a Orlandom una dieta ricca di fitosteroli – sostanze naturali contenute in frutta, verdura, legumi, semi e cereali integrali – potrebbe contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. I fitosteroli sono composti chimici simili al colesterolo, ma presenti solo nel mondo vegetale. Oltre a essere noti per la loro capacità di abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”), oggi sono oggetto di crescente interesse scientifico per i loro effetti benefici sul metabolismo, sull’infiammazione e persino sul microbioma intestinale. “I risultati supportano la raccomandazione di lunga data di aumentare la quantità di alimenti vegetali che le persone mangiano”, assicura Wang.
PIU’ VEGETALI, MENO RISCHI
I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 206mila persone seguite per un periodo fino a 36 anni. L’assunzione quotidiana di alimenti ricchi di fitosteroli, come: 4-5 porzioni di verdura, 2-3 porzioni di frutta, 2 porzioni di cereali integrali e mezza porzione di noci è stata associata a una riduzione del 9% del rischio di malattie cardiovascolari e dell’8% del rischio di diabete di tipo 2. In particolare, il β-sitosterolo, contenuto in abbondanza in broccoli, cavolfiori, arance, avocado e olio di soia, ha mostrato un impatto positivo sul microbioma intestinale, favorendo batteri “buoni” in grado di produrre acidi grassi a catena corta. Questi metaboliti sono legati a una riduzione del rischio di diabete. Inoltre, il β-sitosterolo sembra contribuire alla diminuzione del TMAO, un composto derivato dalla carne rossa associato a un aumentato rischio cardiovascolare.
TUTTI I BENEFICI DEI FITOSTEROLI
Sebbene lo studio non dimostri una relazione causale definitiva, rafforza un concetto già noto: una dieta ricca di piante è benefica per la salute in molteplici modi. “In genere abbiamo pensato agli steroli vegetali come a una sorta di meccanico: si assorbono nell’intestino, bloccando il colesterolo. Ma ora stiamo imparando che rilasciano metaboliti che possono avere un impatto sulla salute”, spiega Dariush Mozaffarian, cardiologo e direttore del Tufts Food is Medicine Institute. I fitosteroli non solo competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, ma sembrano anche attivare vie metaboliche che riducono infiammazione e resistenza insulinica – due fattori centrali nel diabete di tipo 2.
CIBO SANO PIUTTOSTO CHE INTEGRATORI
Sebbene i fitosteroli siano disponibili anche sotto forma di integratori, gli autori dello studio hanno voluto concentrare l’attenzione sul potenziale dei cibi naturali. In media, l’assunzione alimentare quotidiana è di circa 600 mg, ben al di sotto dei 2.000 mg utilizzati negli studi clinici. Tuttavia, anche questo apporto sembra essere sufficiente per generare effetti protettivi, se accompagnato da una dieta complessivamente sana. Secondo gli esperti, il vero valore sta nella sinergia tra i fitosteroli e altri composti benefici presenti negli alimenti vegetali – come fibre, antiossidanti e fenoli – che agiscono insieme per migliorare la salute metabolica. “Nella nostra pratica, incoraggiamo sempre l’assunzione di più alimenti vegetali, perché questi forniscono un insieme di sostanze che lavorano in modo sinergico”, ha dichiarato Julia Zumpano, dietista presso il Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. Infine, un altro messaggio chiave riguarda gli oli vegetali, spesso criticati sui social ma, secondo le evidenze, tra le fonti migliori di fitosteroli. Oli come quelli di soia, mais, girasole, noci e l’olio d’oliva contengono quantità rilevanti di steroli vegetali, e dovrebbero far parte di una dieta equilibrata
