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Niente scuse: con il diabete l’esercizio fisico va fatto (e fa star meglio)

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Per chi ha il diabete l’esercizio fisico regolare è particolarmente necessario. Se fatto bene, nei tempi e modi dovuti, concordati con il proprio diabetologo, si può considerarlo come una parte importante della terapia. Ne abbiamo parlato spesso, per esempio qui e qui.

Troppe persone, però, non vi si dedicano con la opportuna frequenza o addirittura lo trascurano del tutto, con motivazioni diverse, in qualche caso anche giustificate, ma che devono essere superate per poter gestire meglio il proprio diabete, sia di tipo 1 sia di tipo 2, e quindi la propria salute.

Dalla American diabetes association (Ada) un’autorevole associazione statunitense che raggruppa persone con diabete, loro famiglie, caregiver, insieme con medici e operatori sanitari coinvolti nella tematica del diabete, ha elaborato un documento (intitolato “Overcoming barriers to activity”) in cui si propone di convincere i renitenti a oltrepassare gli ostacoli, innanzitutto psicologici, che li trattengono dal praticare sport e attività fisica. Secondo l’Ada, si tratta di barriere che possono e devono essere abbattute e l’operazione è più semplice di quanto si pensi. L’Associazione americana ci rammenta anche che non soltanto con il diabete l’esercizio fisico è indispensabile e fa bene, ma in generale, per tutti, è necessario essere fisicamente attivi e non sedentari.

Vi proponiamo qui di seguito la nostra versione in italiano del vademecum dell’American diabetes association. Chi volesse leggersi il testo integrale, in lingua inglese, può consultarlo sul sito internet dell’Ada.

L’Associazione americana cita e confuta le più frequenti obiezioni avanzate da chi, avendo il diabete, l’esercizio fisico non lo pratica, perché ritiene di non potercela fare. Ne viene fuori una sorta di immaginario dialogo tra il paziente refrattario e la saggia Ada (l’acronimo dell’Associazione per noi italiani suona come un nome di donna, quasi una affettuosa e assennata nonnina, in grado di persuadere, con pragmatico ottimismo, il suo interlocutore a fare la cosa giusta).

Non sono necessari né tanto tempo, né costose e complesse attrezzature o ampi spazi per svolgere una attività fisica regolare, gradevole e salutare, per chi ha il diabete (ma anche per chi non ce l’ha). L’American diabetes association invita a scavalcare le barriere, anzitutto psicologiche, che ci fanno credere di non poter fare movimento.

Ada; superiamo le barriere all’attività fisica 

• Paziente refrattario: “Non ho il tempo per fare attività fisica 30 minuti al giorno”

Ada: Pensa alla tua giornata: hai delle fasce orarie libere? Sfrutta ogni lasso di tempo extra che puoi avere (per esempio, mentre stai aspettando che i tuoi figli finiscano un allenamento sportivo, una partita di calcio) per camminare un po’.

Ogni passo conta. Comincia con 10 minuti al giorno e piano piano aggiungine gradualmente qualcuno in più. Progredisci poi passando ad almeno dieci minuti alla volta per tre volte al giorno ovvero a 15 minuti di movimento per due volte al giorno.

Rendi l’attività fisica parte della tua routine quotidiana. Per esempio, vai al lavoro o a fare la spesa a piedi o in bicicletta, prendi le scale invece dell’ascensore, fai qualcosa che implichi movimenti anche quando guardi la televisione o quando passi il tempo con la tua famiglia.

• Paziente refrattario: “Non sono mai stato uno sportivo, non ho mai fatto movimento”

Ada: Puoi essere più attivo di quello che pensi. Curare la casa o il giardino vale come attività fisica. Essere attivi è più che eseguire una pratica sportiva pianificata.

Se non sei mai stato attivo o non lo sei stato per un certo periodo, è importante cominciare piano. Se hai preoccupazioni per la tua salute, parlane con il tuo medico prima di introdurre grandi cambiamenti nelle tue abitudini.

Cominciare lentamente, con gradualità, è importante come lo è scegliere qualcosa che ti piaccia. Con il tempo la tua attività diventerà più facile e potrai anche scoprire che sei in grado di aumentarne la durata e l’intensità.

• Paziente refrattario: “Sono troppo stanco dopo il lavoro”

Ada: Trova il momento in cui hai più energie. Potresti programmare di fare qualche attività fisica prima di andare a lavorare o durante il giorno. Per esempio, potresti provare a camminare per 30 minuti durante la tua pausa pranzo in alcuni giorni, tutte le settimane, o fare ginnastica la mattina presto.

Ricordati che aumentando la tua attività fisica, aumenterai anche le tue energie.

• Paziente refrattario: “Non ho l’abbigliamento giusto”

Ada: Indossa qualsiasi cosa che ti faccia stare a tuo agio finché hai scarpe comode e calzini che non irritino la pelle.

• Paziente refrattario: “Sono troppo timido per fare esercizio fisico in gruppo”

Ada: Scegli un’attività che puoi fare per conto tuo, come seguire un programma di esercizi aerobici in tv o fare una camminata.

Ricorda che attività che pratichi ogni giorno da solo come curare il giardino o le piante e fare i lavori domestici ti fanno fare moto e ti aiutano a bruciare calorie.

• Paziente refrattario: “Non voglio avere i muscoli doloranti”

Ada: L’esercizio fisico non dovrebbe farti male se cominci piano all’inizio. Scegli qualcosa che puoi fare senza procurarti dolore.

Fai esercizi di riscaldamento prima di cominciare e di defaticamento-raffreddamento quando hai finito.

• Paziente refrattario: “Ho paura che la mia glicemia scenda troppo”

Ada: Le persone che hanno più necessità di cautele per evitare l’ipoglicemia sono quelle con diabete di tipo 1 e quelle che assumono insulina o farmaci che stimolano la secrezione di insulina (anche nel diabete di tipo 2 può diventare necessario introdurre una terapia insulinica – ndr). Se stai prendendo medicinali che potrebbero causare livelli bassi di glicemia, parla con il tuo medico di come devi comportarti per fare esercizio in sicurezza.

Sii sempre preparato. Assicurati di avere con te bibite o tavolette zuccherate o qualche altro alimento a base di carboidrati a pronto assorbimento per contrastare una eventuale ipoglicemia, Un’altra importante precauzione di sicurezza è portare con te una documentazione che attesti che hai il diabete, cosicché gli altri lo sappiano in caso di emergenza ipoglicemica.

• Paziente refrattario: “Camminare mi fa male alle ginocchia”

Ada: prova a fare esercizi con la sedia, a praticare nuoto, bicicletta, usa una macchina ellittica. Questi e altri esercizi a basso impatto possono essere meno dolorosi

• Paziente refrattario: “Fuori fa troppo caldo”

Ada: Se fa troppo caldo, troppo freddo o c’è troppa umidità, cammina in un interno, per esempio in una palestra o in un centro commerciale.

Pensa ad alcune altre attività che si possono fare indipendentemente dal tempo che fa fuori, come utilizzare una cyclette, fare corsi di aerobica in palestra, seguire video di yoga a casa, nuotare in piscine coperte, salire le scale, fare ginnastica leggera (calistenica), ballare.

• Paziente refrattario: “Non è sicuro andare a passeggiare nel mio quartiere”

Ada: Trova una attività da fare al chiuso, come un corso in un centro. Rifletti sulle attività che puoi svolgere in sicurezza a casa tua.

• Paziente refrattario: “Ho paura di fare peggiorare le mie condizioni di salute”

Ada: Ricorda che fare attività fisica è importante per la salute generale di tutti, che si abbia il diabete oppure no.

Ricordati che l’esercizio aiuta ad avere una più bassa emoglobina glicata e porta molti altri benefici (per esempio, abbassa i livelli di pressione e colesterolo, riduce il rischio cardiovascolare, aiuta a bruciare calorie e controllare il peso, dà energia, combatte lo stress e la depressione, rafforza la tua muscolatura).

Se hai complicanze derivate dal diabete e non sei sicuro del tuo stato di salute, parlane con il tuo medico prima di introdurre grandi cambiamenti nella tua ruotine quotidiana.

• Paziente refrattario: “Non posso permettermi di iscrivermi a un centro fitness o a una palestra o di comprarmi attrezzature”

Ada: Fai qualcosa che non richieda particolari equipaggiamenti, come camminare, fare jogging, ginnastica, o utilizzare bottiglie d’acqua per fare esercizi con i pesi.

Saltare con la corda o fare esercizi con l’estensore sono altre attività che richiedono soltanto un attrezzo poco costoso.

Verifica se nella zona in cui vivi ci sono iniziative, programmi, corsi poco costosi o se l’azienda per cui lavori può offrirti agevolazioni come, per esempio, sconti per palestre.

• Paziente refrattario: “L’attività fisica è noiosa”

Ada: Trova qualcosa che ti piaccia fare.

Fai un mix. Prova attività diverse da fare in giorni diversi e accertati che ti piacciano.

Fai esercizio fisico con qualcun altro che ti tenga compagnia.

Se puoi, fai attività fisica ascoltando musica o guardando la televisione.

• Paziente refrattario: “Non so davvero quali esercizi fare e come”

Ada: Scegli attività che richiedano poca tecnica specifica, come salire le scale, camminare, fare jogging.

Fai un corso e impara nuove tecniche.

• Paziente refrattario: “Non ho motivazioni per fare attività fisica”

Ada: Invita un membro della tua famiglia o un amico a farla con te, regolarmente. Puoi anche frequentare un corso di gruppo vicino a dove abiti.

Ricordati di tutti i benefici che si accompagnano all’essere fisicamente attivi.

Fai un programma secondo il quale stabilire quando svolgere le tue attività. Abbi cura di fissare obiettivi realistici.

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