Un recente studio spagnolo ha osservato l’efficacia di un regolare consumo di legumi contro il diabete di tipo 2, rilevando che chi più ne consuma, all’interno di una alimentazione ispirata ai principi della dieta mediterranea, ha minore rischio di sviluppare la patologia. Particolarmente consigliate sono le lenticchie.
Lo studio è stato condotto da un team spagnolo (prima firmataria la docente Nerea Becerra-Tomás) della Universitat Rovira i Virgili della Catalogna e si intitola “Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the Predimed Study”, pubblicato quest’anno su Clinical nutrition (Autori: Nerea Becerra-Tomás, Andrés Díaz-López, Núria Rosique-Esteban, Emilio Ros, Pilar Buil-Cosiales, Dolores Corella, Ramon Estruch, Montserrat Fitó, Lluís Serra-Majem, Fernando Arós, Rosa Maria Lamuela-Raventós, Miquel Fiol, José Manuel Santos-Lozano, Javier Díez-Espino, Olga Portoles).
I legumi sono generalmente consigliati nella alimentazione delle persone con diabete; uno studio dell’Università della Catalogna ha osservato che il loro regolare consumo, nell’ambito di una dieta mediterranea, aiuta anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 per chi non ce l’ha.
I ricercatori sono partiti dal fatto che i legumi sono generalmente raccomandati nell’alimentazione delle persone con diabete, perché sono nutrienti, ricchi di fibre e hanno basso indice glicemico; portano quindi effetti benefici sia nel controllo della glicemia sia nel contrastare l’adiposità e il sovrappeso. Volevano però verificare se avessero una azione positiva anche nel prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2 e hanno osservato che “il consumo di legumi è inversamente associato all’incidenza del diabete di tipo 2 negli adulti”.
Lo studio sull’efficacia del consumo di legumi contro il diabete di tipo 2 ha preso in considerazione sia il consumo in generale di questo tipo di verdura, sia quello di alcune specifiche famiglie di legumi (lenticchie, ceci, fagioli secchi, piselli freschi) sia il loro ruolo nel sostituire altri cibi ricchi di proteine e carboidrati nella alimentazione quotidiana.
Sono state seguite per oltre quattro anni 3.349 persone, non affette da diabete di tipo 2 all’inizio, partecipanti al più ampio studio Predimed Study (Prevenzione con dieta mediterranea – di dieta mediterranea abbiamo parlato spesso; per esempio, qui, qui e qui). Ed è stata tenuta sotto osservazione la loro dieta, puntando l’attenzione sul consumo dei legumi nel loro regime alimentare consueto.
I ricercatori hanno visto che nel corso del folllow up di quattro anni si sono registrati 266 nuovi casi di diabete 2. Il gruppo con più alto consumo di legumi, in particolare lenticchie (in media 28,75 grammi al giorno, cioè oltre tre porzioni a settimana) ha mostrato un rischio di diabete di tipo 2 più basso di quello del gruppo con il minor consumo (mediamente una porzione e mezza in sette giorni). Oltre alle lenticchie, una significativa associazione è stata rilevata anche per il consumo di ceci.
Si è visto inoltre che sostituire regolarmente, con una mezza porzione di legumi, porzioni analoghe di uova, pane, riso o patate al forno è associato a un minore rischio di incidenza di diabete.
La conclusione è che “un frequente consumo di legumi, in particolare lenticchie, nel contesto di una dieta mediterranea, può portare benefici nella prevenzione del diabete di tipo 2 negli adulti in età più avanzata e ad alto rischio cardiovascolare”.
Secondo le Raccomandazioni di Adi-Sid-Amd, i legumi, insieme con i vegetali, la frutta e i cereali integrali, devono far parte integrante della dieta dei pazienti con diabete tipo 1 e tipo 2.
Questo studio catalano aggiunge elementi a favore dell’utilità del consumo dei legumi contro il diabete di tipo 2 come mezzo di prevenzione della patologia. Invece, del ruolo dei legumi nella alimentazione di chi ha già il diabete parlano anche le Raccomandazioni Adi-Sid-Amd 2013-2014 – “La terapia medica nutrizionale nel diabete mellito”, documento elaborato congiuntamente da Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica, Società italiana di diabetologia, Associazione medici diabetologi. Vi si legge infatti che “i vegetali, i legumi, la frutta e i cereali integrali devono far parte integrante della dieta dei pazienti con diabete tipo 1 e tipo 2”. Naturalmente, poi, quantità, frequenza e specie adatti al singolo paziente devono essere stabiliti dal diabetologo secondo le peculiari esigenze della persona con diabete.
Tra i pregi dei legumi vi sono il ricco contenuto di fibre e il basso indice glicemico. Basso indice glicemico significa che hanno un minore impatto sull’incremento della glicemia rispetto ad altri alinenti che si consumano abitualmente. L’ig misura infatti la velocità di aumento della glicemia dopo l’assunzione di un cibo: se è basso, l’incremento è lento e meglio gestibile dall’organismo umano.
Spiega il concetto meglio di noi il diabetologo Franco Tomasi nel suo libro “A tavola con il diabete”: “Con indice glicemico di un alimento si definisce il rapporto fra l’incremento della glicemia secondario all’ingestione di una porzione di quell’alimento che contenga una quantità standard di carboidrati (50 g) e quello conseguente all’ingestione della medesima quantità di glucosio. L’indice glicemico, in sostanza, esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo, tutte contenenti 50 g di carboidrati, rispetto a quello indotto dal glucosio, l’indice glicemico del quale, come alimento di riferimento, viene convenzionalmente fissato uguale a 100. Quindi, analoga quantità di carboidrati contenuta in quantità diverse di alimenti. E’ importante sottolineare che l’indice glicemico di un alimento, pur non variando di molto se l’alimento viene ingerito da solo oppure nel contesto di un pasto misto, risente comunque della contemporanea presenza nei cibi di grassi e di fibre che lo riducono in quanto rallentano l’assorbimento dei carboidrati in esso contenuti”.
Per esemplificare, seguendo le tabelle del libro di Tomasi, sapendo che il glucosio ha indice 100 e che sopra il valore 70 l’indice glicemico è considerato alto (per esempio, il miele ha 87, il pop corn 80, le patatine fritte 75), vediamo che i legumi hanno valori decisamente inferiori, sotto il 50 (indice basso): piselli freschi 48, fagioli in scatola 40, lenticchie 29, ceci 28.
