C’è chi perde l’appetito e chi si lascia andare ai peccati di gola: l’effetto del caldo torrido, combinato ai prolungati momenti di relax, può essere duplice. Tuttavia, per chi convive con il diabete, mantenere una dieta equilibrata durante i mesi estivi può essere piuttosto difficile, soprattutto quando le vacanze sballano siano i ritmi circadiani che gli orari abituali dei pasti. Ma niente paura: per godersi appieno la stagione estiva, senza compromettere la salute, basta seguire alcuni semplici accorgimenti. Ce ne parla, in un’intervista a Tutto Diabete, il professore Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’alimentazione.
Professore, qauali sono i cibi ‘amici’ dei diabetici in estate?
“È consigliabile mangiare frutta a basso indice glicemico, ad esempio frutti di bosco come mirtilli, lamponi, fragole. Anche una mela di medie dimensioni è un’ottima opzione. Così come pere, pesche, albicocche. Anche tutte le verdure e i legumi si possono consumare abbastanza liberamente. Ottime, poi, le carni e pesci magri, quindi pollo e tacchino senza pelle, coniglio, tonno, trota, seppie, ecc. Da non dimenticare i grassi sani come l’olio extra vergine d’oliva e la frutta secca, ma in quantità moderate. Tra le bevande l’acqua resta sempre la scelta migliore, ma anche un the e tisane non zuccherati possono andare bene”.
Cosa, invece, non dovrebbe mai arrivare sulle tavole dei diabetici?
“Bevande zuccherate e bibite gassare, cereali raffinati, alimenti fritti, torte e pasticciotti e frutta ad alto contenuto di zucchero come uva, fichi, mango, banane. Il suggerimento è quello di monitorare la glicemia e controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue per capire come reagisce il corpo a determinati alimenti. Poi, come per tutti i soggetti le porzioni moderate, anche dei cibi sani, sono fondamentali per stare bene. Attività fisica e una dieta equilibrata sono alleati imprescindibili”.
Partiamo dalla colazione, cosa dovrebbe prediligere chi soffre di diabete?
“La colazione è un pasto importante per chi è diabetico, poiché può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per il resto della giornata. Tra le opzioni più salutari uno yogurt non zuccherato con frutta fresca e noci/mandorle o l’avena integrale da abbinare sempre alla frutta fresca. Per le bevande si possono consumare smoothie verdi con latte vegetale e verdure o del the senza zucchero”
E per lo spuntino al mattino?
“Uno spuntino di metà mattina può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e fornire energia fino al pranzo. Magari con una mela o altri frutti di stagione, con dello yogurt non zuccherato con qualche frutto di bosco. Ottimo anche del formaggio “magro” o dei crackers integrali”
A pranzo un piatto freddo o caldo?
“Un pranzo salutare per chi ha il diabete dovrebbe essere bilanciato, includendo proteine magre, carboidrati a basso indice glicemico e grassi sani. Un’opzione potrebbe essere l’insalata di pollo alla griglia o della quinoa con verdure e tofu. Un altro piatto potrebbe essere il pesce al forno o al sale o bollito. Più in generale si possono consumare carboidrati a basso indice glicemico, grassi sani come olio d’oliva e proteine magre”.
Nel pomeriggio è concesso uno spuntino?
“Uno spuntino pomeridiano per chi ha il diabete dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico. Ad esempio si possono consumare delle verdure con hummus, formaggio e noci, yogurt greco o crackers integrali”.
E per la cena, cosa consiglia ad un diabetico?
“A cena è importante mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per stare bene durante la notte. Quindi bene del pollo al forno con verdure, della zuppa di verdure e legumi, un pesce alla griglia con insalata o anche un originale tacos con verdure. Anche in questo caso è fondamentale mantenere le porzioni moderate per evitare picchi di zuccheri nel sangue”
Veniamo ai peccati di gola: un gelato è concesso a chi soffre di diabete?
“Il gelato è, innanzitutto, un ottimo snack rinfrescante e reidratante senza particolari controindicazioni e può essere mangiato anche dai diabetici e dagli ipertesi. Qualche tempo fa si tendeva a prescrivere ai diabetici divieti assoluti nei confronti dei cibi contenenti zucchero, come glucosio, saccarosio, fruttosio o lattosio, ma oggi abbiamo evidenze scientifiche che contraddicono un approccio così ‘integralista’. Attualmente, prevale ragionare in termini di equilibrio tra le varie componenti nutrizionali della razione alimentare giornaliera e, così, nel contesto di abitudini alimentari corrette, è possibile inserire il gelato come, d’altronde, tutti gli altri alimenti. Soprattutto le opzioni di gelato confezionato, grazie alle chiare indicazioni degli ingredienti sull’involucro protettivo del prodotto, permettono di godersi un dolce refrigerio senza compromettere la salute”.
Come scegliere il gelato giusto?
“Di norma è molto più semplice consultare le caratteristiche nutrizionale optando per i gelati confezionati. Meglio sceglierne uno con un contenuto di zucchero meno elevato, oppure optare per una porzione ridotta. Preferire gelati realizzati con ingredienti a basso indice glicemico per contenere i picchi glicemici. Controllare gli ingredienti e optare per quelli con fibre aggiunte, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Poi il gelato confezionato, ormai da anni, non contiene più grassi idrogenati, potenzialmente nocivi per la salute e può contribuire al fabbisogno giornaliero di almeno un litro di acqua necessario per raggiungere l’obiettivo di introdurre un litro e mezzo-due di liquidi. In altre parole, con un po’ di attenzione e le giuste scelte, è possibile godersi un buon gelato anche con il diabete, senza rinunciare al gusto e al piacere di un dolce refrigerio estivo”.
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