Sappiamo bene che diabete di tipo 2 e sovrappeso sono strettamente associati e che spesso il sovrappeso diventa vera e propria obesità. Una strategia di prevenzione fondamentale sia per evitare il diabete sia per allontanarne le complicanze, una volta che sia insorto, è quella di tenere sotto controllo il peso e di impegnarsi a ridurlo quando ci si accorge di avere chili di troppo. Un’attività fisica regolare e un’alimentazione equilibrata sono strumenti essenziali per dimagrire o mantenere un peso-forma e spezzare la relazione tra diabete di tipo 2 e sovrappeso, quando la riscontriamo sul nostro corpo.
Attività sportiva ed esercizio fisico regolare, da un lato, e restrizione calorica a tavola, dall’altro, aiutano chi ha il diabete di tipo 2 a perdere i chili in eccesso. Ma sono raccomandazioni valide per tutti.
Diamo qui alcuni consigli utili per orientarsi a uno stile di vita salutare che ci permetta di perdere peso. Il discorso vale soprattutto per il diabete di tipo 2, perché in questa condizione l’eccesso ponderale riguarda più della metà dei soggetti, mentre nel diabete di tipo 1 la maggioranza delle persone ha un peso normale (indice di massa corporea compreso tra 18,5 e 24,9; tra 25 e 29,9 si parla di sovrappeso, sopra i 30 è obesità). Partiamo dalle calorie. L’apporto calorico giornaliero adeguato per una persona con diabete è uguale, in generale, a quello di chi non ha il diabete: è cioè circa di 25-30 kcal per chilo di peso. Per esempio, quindi, una persona di 60 chili, non in sovrappeso, necessita, in generale, di circa 1600-1800 kcal al giorno (con variazioni tra individuo e individuo).
Ma se parliamo di diabete di tipo 2 e sovrappeso od obesità associati, dobbiamo tenere conto del fatto che in chi si trova in questa condizione si è creato uno squilibrio tra calorie introdotte e calorie consumate. Ciò significa che che l’apporto calorico quotidiano deve essere inferiore rispetto al fabbisogno teorico dell’organismo, in modo da consumare i grassi di deposito, quelli in eccesso. Le calorie da assumere devono perciò essere ridotte rispetto alla quota che si ritiene ottimale in individui normopeso. Si consideri che, con una riduzione di circa 400-500 calorie al giorno, si può ottenere una perdita di peso di circa 2 chili al mese, senza alcun spiacevole effetto collaterale.
Si possono ottenere risultati anche più consistenti e arrivare a una perdita di peso anche maggiore praticando una moderata, ma regolare, attività fisica. Ricordiamoci anche che “la virtù sta nel mezzo” e che anche nel contrastare il sovrappeso, è meglio evitare gli sbalzi eccessivi e cercare di non dimagrire mai più di 4-5 chili al mese.
Una partitella di tennis alla settimana e preferire sempre le scale all’ascensore possono già dare buoni risultati.
Uno stile di vita attivo è in ogni caso benefico e consigliabile. Per ottenere buoni risultati non c’è bisogno di sforzi eccezionali: bastano piccoli esercizi e pratiche quotidiane regolari, come spostarsi a piedi o in bicicletta per andare al lavoro, a fare la spesa o dagli amici, usare la cyclette o il tapis roulant in casa, evitare l’uso dell’ascensore e preferire le scale, utilizzare la forza fisica per svolgere mansioni domestiche (pulire la casa, fare il bucato), portare il cane a spasso, possibilmente svolgere un’attività sportiva (per esempio, una mezzora di corsa leggera o un’ora di tennis) regolarmente tutte le settimane (per approfondire, vedi anche qui)
Con tali abitudini si può riuscire, da un lato, ad aumentare il dispendio energetico, e quindi il consumo calorico, e dall’altro a mantenere tonica la massa muscolare. Attività fisica e restrizione calorica tramite la dieta sono dunque due strumenti complementari da usare sempre insieme.
